做到10个“一”，糖尿病、高血压、癌症......统统滚蛋！

阳春三月，春暖花开，

一年之计在于春，

相信在开年之初，

你也一定有很多小目标吧~

小编这里也有一份健康计划

▽

《健康生活10个“一”》

只要你跟着做，

能预防80%的慢性病，

相信你会过得比赚1个亿还幸福。

健康生活10个“一”

1.每天运动一刻钟

各个年龄段人群都应该增加身体活动量，做到天天运动。

运动能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。

其实，生活中有很多的运动方法，如上班路上骑自行车，晚饭后出去走走、慢跑…….

只是在于你去不去做，一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话，那是对自己极不负责任，当然，如果能做到每天运动30分钟就更好了！

2.每餐一份全谷物

平时我们吃精白米太多，而吃全谷物太少了！谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南2016》提倡每天摄入全谷物及杂豆类50~150克。

吃全谷物也非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时加点杂豆、杂粮，不同食物的混合可均衡、提高膳食营养优势。

3.晚上十一点前入睡

中医讲，子时（23:00~1:00）是足少阳胆经“当值”，是胆汁推陈出新和骨髓造血时间，这时是身体休养和修复的开始，应该睡觉，晚上十一点前入睡者，第二天头脑清晰，气色红润。

不要再熬夜伤身了！按时睡觉，就是吃补药！

4.保持一份好心情

要想健康长寿，只重视饮食和锻炼是远远不够的，还必须有健康向上的心态。一个人的心情，会对身体起到潜移默化的作用，好的心情会增强人的免疫力和抗病能力。

5.久坐一小时要活动

久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此每久坐1个小时就应该起来活动5~10分钟。

办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。

6.每天喝一杯奶

牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富，牛奶与我们的骨骼健康息息相关，是补钙的优选食品。

《中国居民膳食指南2016》建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。例如，早餐饮用牛奶一杯（200~250毫升），在午饭后加一杯酸奶（100~125毫升）即可。

7.每天一斤蔬菜半斤水果

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入起到重要作用。

蔬菜水果可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南2016》提倡餐餐有蔬菜，保证每天摄入量300~500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。  

8.每天吃一把坚果

坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

建议每天吃一点，但不要多吃~

坚果每周可摄入量50~70克（平均每天10克左右），相当于每天带壳葵花子20~25克（约一把半），或者花生15~20克，或者核桃2~3克，或者板栗4~5克。

食用原味坚果为首选。

9.每周吃一斤鱼

吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”。

“没有腿的”就是鱼类，鱼类脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

推荐每周吃鱼280~525克，也就是约半斤到一斤。

10.每天喝水不少于一升

水是生命之源，水约占我们体重的75%，喝够水对大脑的高效运作、减少结石生成、保证尿路健康等都非常有益。

建议成年人每天饮水7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

其实，

做到10个“一”并不难，

贵在坚持！坚持！坚持！

做好10个“一”，如同有10个亿！

来~~

让我们今天开始坚持做~

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撰文、美编：嫦

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